Die Funktion der Stoffe, die
wir zu uns nehmen
Die jüngsten Forschungen auf dem Gebiet der Ernährungswissenschaft zeigen, daß wir noch nicht gelernt haben, uns zu ernähren: Wir nehmen zuviel an Nahrungsenergie (Kalorien) zu uns und wenige Nährstoffe. Wir alle müssen uns zu richtiger Ernährung selbst erziehen, wobei wir mit der besseren Kenntnis der Nahrung beginnen sollten, die wir jeden Tag essen.
Die Kohlehydrate
Die Kohlehydrate stellen die hauptsächliche Nahrungsquelle für unseren Organismus dar. Sie spielen eine bestimmende Rolle für die Hirnaktivität und sie teilen sich in zwei Formen:
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Einfache Zucker mit rascher Auflösung, die sehr schnell vom Blut aufgenommen werden. Sie liefern uns vorwiegend Kalorien aber keine sonstigen Nährstoffe. |
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Komplexe Zucker (Stärken), die langsam vom Blut aufgenommen werden. Nahrungsmittel die Stärke enthalten, liefern uns neben Kalorien auch Vitamine, Ballastfasern und Mineralien. |
Hauptsächliche Nahrungsmittel mit einfachem Zucker: Haushaltszucker (aus Roten Beeten gewonnen), Rohrzucker, Obst, Honig und allgemein Süßigkeiten.
Hauptsächliche Nahrungsmittel mit komplexen Zuckern: Getreide (vor allem Vollkorngetreide) und Gemüse.
Der Bedarf an Kohlehydraten unseres Organismus wird etwa zu 85 - 90 % von komplexen Zuckern und zu 10 - 15 % von einfachen Zuckern geliefert.
Die Fette
Die Fette sind konzentrierte Energielieferanten: Sie enthalten im Schnitt 9 Kalorien pro Gramm, das doppelte der Energie, die in Kohlehydraten enthalten sind. Viele von ihnen sind für unseren Stoffwechsel unentbehrlich und erlauben es unserem Organismus, die fettlöslichen Vitamine A, D und E zu absorbieren.
Sie teilen sich auf in zwei Formen:
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Gesättigte Fette. Es ist nicht ideal, zu viel gesättigte Fette zu konsumieren, denn diese können auf unerwünschte Weise den Cholesterol-Spiegel erhöhen; |
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Ungesättigte Fette. Sie teilen sich auf in einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fette. Einige mehrfach ungesättigte Fette (das Öl Omega 6 und das Öl Omega 3) sind von fundamentaler Bedeutung für das Hirn, das Nervensystem, das Immunsystem, den Herz-Kreislauf-Apparat und die Haut. |
Hauptsächliche Nahrungsmittel mit gesättigten Fetten: Fleisch und Käseprodukte.
Hauptsächliche Nahrungsmittel mit ungesättigten Fetten: Olivenöl (reich an einfach ungesättigten Fetten),
Nüsse, Samenöl, Fisch.
Proteine
Die Proteine sind eine Kombination von über 20 verschiedenen Aminosäuren. Acht von diesen Aminosäuren sind von lebenswichtiger Bedeutung, aber sie können vom Organismus nicht selbst produziert werden, sondern müssen folglich notwendigerweise von außen mit der Nahrung dem Organismus zugeführt werden. Abgesehen davon, daß sie essentiell notwendig sind für das Wachstum, sind die Aminosäuren fundamental für unseren Organismus, um Hormone, Enzyme, Antikörper zu produzieren. Abgesehen davon tragen sie zum Transport der Substanzen im ganzen Organismus bei.
Die Eigenschaften der Proteine: Die "biologische Valenz" oder Qualität eines Proteins hängt von der Anzahl der lebenswichtigen Aminosäuren ab, die im Protein selbst und der chemischen Bindung zwischen ihnen enthalten sind. Tierische Proteine haben eine größere biologische Valenz als pflanzliche Proteine. Wenn aber einige pflanzliche Proteine sinnvoll miteinander oder mit tierischen Proteinen kombiniert werden, dann kann die Qualität dieser Proteine höher sein als bei ausschließlich tierischen Proteinen.
Einige dieser reichhaltigen Kombinationen sind etwa:
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Hülsenfrüchte mit Weizen oder Roggen |
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Kartoffeln mit Ei, Milch, Quark oder Käse |
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Getreideprodukte (Brot, Nudeln) mit Milch, Fleisch oder Fisch. |
In einer ausgewogenen Ernährung sollte die Proteinzufuhr halb tierisch und halb pflanzlich sein.
Hauptsächliche Quellen von Proteinen in Nahrungsmitteln: Eier, Fleisch, fisch, Bohnen, Linsen, Erbsen und Soja (Nahrungsmittel mit sehr hohem Proteinanteil); Getreideprodukte, Kohl, Kartoffeln und Käse (Nahrungsmittel mit eher geringem Proteinanteil).
Vitamine
Der Begriff enthält das Wort "Vita" (Leben) und tatsächlich ist Leben ohne Vitamine für uns nicht möglich. Sie sind unverzichtbar für das Wachstum und alle Lebensfunktionen: Sie stärken das Immunsystem, sie sind essentiell für das Funktionieren des Gehirns und des Nervensystems, sie regeln die Gesundheit der Haut und das hormonelle Gleichgewicht.
Die Vitamine A, C und E haben eine antioxydierende Wirkung und sind deshalb in der Lage, den Prozeß der Alterung zu verlangsamen, den Körper vor Tumoren zu schützen, vor Herzkrankheiten und vor den Auswirkungen der Umweltverschmutzung.
Die Vitamine B und C sind notwendig, um die Nährstoffe in
physische
und geistige Energie umzuwandeln.
Das Vitamin D trägt dazu bei, den Kalkgehalt im Blut im Gleichgewicht zu halten und kann von der eigenen Haut unter der Einwirkung der Sonnenstrahlen gebildet werden.
Quellen von Vitamin A in Nahrungsmitteln: Fleisch, Fisch, Eier und Käseprodukte, sie enthalten das Vitamin in Form von Retinol; gelbes, orangefarbenes und rotes Obst und Gemüse, sie enthalten das Vitamin in Form von Beta-Karotin.
Quellen von Vitamin B und C in Nahrungsmitteln: Obst und frisches Gemüse
Quellen von Vitamin D in Nahrungsmitteln: Milch, Fleisch, Fisch, Eier und Käseprodukte
Quellen von Vitamin E in Nahrungsmitteln: Samen, Nüsse und deren Öle.
Mineralien
Ebenso wie die Vitamine sind auch mineralische Substanzen essentiell für fast alle Prozesse in unserem Organismus. Sie sind unverzichtbar für die Bildung von Knochen und Zähnen, für die Blutgerinnung, für die Weiterleitung von elektrischen Impulsen in den Nerven- und Muskelzellen, für die Regulierung des Flüssigkeitsgleichgewichts, für die Vorbeugung gegen Karies und für die Bildung von Schilddrüsenhormonen.
Je nach der Notwendigkeit der Zufuhr teilt man sie folgendermaßen auf:
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Konstitutive (unverzichtbare) Elemente, in hohen Konzentrationen in unserem Organismus vorhanden. Sie sind täglich nötig in Mengen von einigen Gramm. Konstitutive Mineralien sind Natrium, Kalium, Kalzium, Phosphor, Magnesium und Chlor. |
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Spurenelemente, sie sind in sehr kleinen Mengen in unserem Organismus vorhanden, in Millionstel Gramm. Spurenelemente sind Eisen, Jod, Fluor, Mangan, Kupfer, Zink und Selen. |
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Hauptsächliche Quellen von Kalium in der Nahrung: Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Kohl, Artischocken, Karotten, Spinat, Pilze, Trüffel, Brot. |
Hauptsächliche Quellen von Kalzium in der Nahrung: Milch und Milchprodukte, Spinat, Wirsing und Broccoli.
Hauptsächliche Quellen von Phosphor in der Nahrung: Lachs und Sardinen, Leber (vom Schwein, Kalb, Rind und Schafbock), Brot, Hülsenfrüchte, Artischocken und Pilze.
Hauptsächliche Quellen von Eisen in der Nahrung: Rotes Fleisch, Innereien, Getreideprodukte, Hülsenfrüchte, Artischocken, Spinat, Fenchel, Pilze und Trüffel.
Hauptsächliche Quellen von Fluor in der Nahrung: Krebse, Sardinen, Räucherhering, Innereien, Nüsse, Hülsenfrüchte und Spinat.
Fasern
Fasern in Nahrungsmitteln sind "nicht nutzbare Kohlehydrate", das heißt sie sind von unserem Organismus nicht assimilierbar. Sie haben aber dennoch vielfältige nützliche Funktionen.
Die im Gemüse und im Obst vorhandenen Fasern tragen dazu bei, die Absorption der Zucker in das Blut zu verlangsamen, begünstigen vielmehr das optimale Energieniveau bei der Aufnahme.
Die in Getreideprodukten vorhandenen Fasern sind besonders nützlich, um Verstopfung vorzubeugen und die Nahrungsmittel haltbarer zu machen und so vielen Verdauungsstörungen vorzubeugen.
Hauptsächliche Quellen von Fasern in der Nahrung: Bohnen, Erbsen, Weizenkeime, Kohl, Karotten, Äpfel und Birnen. |
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