La
funzione delle sostanze
che ingeriamo
Le ricerche più recenti nel campo della nutrizione dimostrano
che non abbiamo ancora imparato ad alimentarci: ingeriamo troppa
energia alimentare (calorie) e poche sostanze nutritive. Tutti
abbiamo bisogno di autoeducarci ad una alimentazione corretta
cominciando da una migliore conoscenza del cibo che ogni giorno
mangiamo.
I carboidrati
I carboidrati rappresentano la fonte di energia principale per
il nostro organismo. Essi svolgono un ruolo determinante per
l'attività del cervello e si distinguono in due forme:
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Zuccheri semplici a rapido rilascio, che
vengono assimilati nel sangue prontamente. Essi forniscono
prevalentemente calorie e nessun'altra sostanza nutritiva. |
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Zuccheri complessi (amidi) a lento rilascio,
che vengono assimilati nel sangue lentamente. Gli alimenti
che contengono amidi forniscono, oltre alle calorie, anche
vitamine, fibre e minerali. |
Principali fonti alimentari degli zuccheri semplici: zucchero
d'uso casalingo (derivato dalla barbabietola), zucchero di canna,
frutta, miele e dolciumi in generale.
Principali fonti alimentari degli zuccheri complessi: cereali
(soprattutto integrali) e verdura.
Il fabbisogno di carboidrati del nostro organismo dovrebbe
essere soddisfatto per l'85-90% da un apporto di zuccheri complessi
e per il 10-15% dagli zuccheri semplici.
I grassi
I grassi sono fornitori concentrati di energia: contengono mediamente 9 calorie
per grammo, il doppio dell'energia contenuta nei carboidrati. Molti di essi sono
indispensabili per il nostro metabolismo e consentono al nostro organismo di
assorbire le vitamine liposolubili A, D ed E.
Essi si distinguono in due forme:
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Grassi saturi. Non è ideale consumare troppi grassi
saturi perché possono accrescere in misura indesiderata il livello
del colesterolo; |
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Grassi insaturi. Si dividono in monoinsaturi e polinsaturi. Alcuni
grassi polinsaturi (l'olio Omega 6 e l'Omega 3) sono di fondamentale importanza
per il cervello, il sistema nervoso, il sistema immunitario, l'apparato
cardiovascolare e la pelle. |
Principali fonti alimentari dei grassi saturi: carne
e prodotti caseari.
Principali fonti alimentari dei grassi insaturi: olio d'oliva
(ricco di grassi monoinsaturi), noci, olio di semi, pesce.
Proteine
Le proteine sono la combinazione di oltre venti diversi aminoacidi. Otto di tali
aminoacidi sono di importanza vitale, ma non possono essere prodotte dall'organismo
e devono perciò essere necessariamente introdotte con l'alimentazione.
Oltre ad essere essenziali per la crescita, gli aminoacidi sono fondamentali
al nostro organismo per produrre ormoni, enzimi, anticorpi e contribuiscono al
trasporto delle sostanze in tutto l'organismo.
La qualità delle proteine: la "valenza biologica" o
qualità di una proteina dipende dalla quantità di
aminoacidi vitali contenuti nella proteina stessa e dei legami
presenti fra loro. Le proteine animali hanno una valenza biologica
superiore a quelle vegetali. Se però alcune proteine vegetali
vengono opportunamente combinate fra loro o con alcune proteine
di origine animale, l'effetto può essere tale da raggiungere
una qualità proteica maggiore di quelle esclusivamente animali.
Alcune
di queste combinazioni ricche sono state individuate in:
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Legumi con frumento o segale |
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Patate con uova, latte, ricotta o formaggio |
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Cereali (pane, pasta) con latte, carne o pesce. |
In una alimentazione equilibrata l'apporto proteico dovrebbe essere
metà di origine animale e metà di origine vegetale.
Principali fonti alimentari delle proteine: uova, carne, pesce,
fagioli, lenticchie, piselli e soia (cibi ad altissimo contenuto
proteico); cereali, cavoli, patate e formaggi (cibi a moderato
contenuto proteico).
Vitamine
Il termine contiene la parola vita e realmente senza le
vitamine non è possibile vivere. Esse sono indispensabili
per la crescita e per tutte le funzioni vitali: rafforzano il sistema
immunitario, sono essenziali per il funzionamento del cervello
e del sistema nervoso, regolano la salute della pelle e l'equilibrio
ormonale.
Le vitamine A, C ed E hanno un'azione antiossidante e sono perciò in
grado di rallentare il processo di invecchiamento, di proteggere
l'organismo dai tumori, dalle cardiopatie e dall'inquinamento.
Le vitamine B e C sono necessaire per convertire gli alimenti
in energia fisica e mentale.
La vitamina D contribuisce a mantenere in equilibrio la calcemia
e può essere prodotta dalla stessa pelle sotto l'azione
dei raggi solari.
Fonti alimentari della vitamina A: carne, pesce, uova e prodotti
caseari la contengono sotto forma di retinolo; frutta e verdura
di colore giallo, arancione e rosso la contengono sotto forma di
beta-carotene.
Fonti alimentari delle vitamine B e C: frutta e verdura fresca
Fonti alimentari della vitamina D: latte, carne, pesce, uova e
prodotti caseari
Fonti alimentari della vitamina E: semi, noci e loro oli.
Minerali
Al pari delle vitamine,
le sostanze minerali sono essenziali per quasi tutti i processi
del nostro organismo. Esse sono indispensabili
per la costruzione di ossa e denti, per la coagulazione del sangue,
per la trasmissione dell'impulso nervoso nelle cellule nervose
e muscolari, per la regolazione dell'equilibrio idrico, per la
prevenzione delle carie e per la formazione degli ormoni tiroidei.
In base alla necessità di apporto esse si distinguono in:
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Elementi costitutivi, presenti in alte concentrazioni
nel nostro organismo, sono necessari giornalmente in quantità di
diversi grammi. Sostanze minerali costitutive sono il sodio,
il potassio, il calcio, il fosforo, il magnesio e il cloro. |
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Oligoelementi, presenti in quantità infinitesimali
nel nostro organismo, sono necessari milionesimi di grammi.
Oligoelementi sono il ferro, lo iodio, il fluoro, il manganese,
il rame, lo zinco ed il selenio. |
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Principali fonti alimentari del Potassio: legumi, patate,
cavoli, carciofi, carote, spinaci, funghi, tartufi, pane. |
Principali fonti alimentari del Calcio: latte e derivati, spinaci,
verza e broccoli.
Principali fonti alimentari del Fosforo: salmone e sardine, fegato
(maiale, vitello, manzo e montone), pane, legumi, carciofi e funghi.
Principali fonti alimentari del Ferro: carne rossa, interiora,
cereali, legumi, carciofi, spinaci, finocchi, funghi e tartufi.
Principali fonti alimentari del Fluoro: gamberi, sardine, aringa
affumicata, interiora, noci, legumi e spinaci.
Fibre
Le fibre alimentari sono "carboidrati non utilizzabili",
cioè non assimilabili dal nostro organismo. Esse svolgono
molteplici funzioni utili.
Le fibre presenti nella verdura e nella frutta aiutano a rallentare
l'assorbimento degli zuccheri nel sangue, favorendo il mantenimento
di livelli ottimali di energie.
Le fibre presenti nei cereali sono particolarmente indicate per
prevenire la stitichezza e la putrefazione dei cibi, che sono causa
di molti disturbi della digestione.
Principali fonti alimentari delle fibre: fagioli, piselli, germogli
di frumento, cavoli, carote, mele e pere.
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